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                    TESTE: VOCÊ SE ALIMENTA BEM?

1. Quantos copos de água você normalmente bebe por dia?
a) 3 ou menos
b) entre 4 e 6
c) mais de seis

2. O que você costuma beber durante seu almoço e jantar?
a) refrigerante
b) suco
c) água ou não bebo nada

3. O que você come no café da manhã?
a) Nada, não tenho tempo ou não tenho fome
b) pão c/ manteiga e leite com café
c) pão c/ queijo, suco, leite ou iogurte c/ cereais e fruta

4. O que você come em seu lanche da tarde?
a) Nada, não tenho fome nem tempo
b) belisco o que tiver disponível
c) como um sanduíche ou fruta, iogurte ou barrinha de cereais

5. Quantas porções de leite ou derivados (queijo e iogurte) você consome por dia?
a) 1 ou nenhuma
b) + de 5
c) 2- 3

6. Entre frutas, saladas e verduras, quantas porções come por dia?
a) 0 - 2
b) 3-4
c) 5 ou mais

7. O seu jantar é:
a) Maior que o almoço, tenho mais fome neste horário
b) Igual ao almoço
c) Mais leve que o almoço, pois não tenho muita fome

8. Quantos cafezinhos você toma por dia?
a) Mais que 5
b) 3 ou 4
c) 1, 2 ou nenhum

9. Se pudesse escolher, qual desses pratos seria o seu almoço?
a) Sanduíche com batata frita
b) Arroz, feijão, bife e fritas
c) Salada, arroz, feijão e filé de frango

10. Como você divide a sua alimentação durante o dia?
a) Almoço e jantar
b) Café da manhã, almoço e jantar
c) Café da manhã, almoço e jantar, e ainda como algo entre as refeições

SOME SEUS PONTOS:
Para cada opção A marcada, conte 3 pontos
Para cada opção B marcada, conte 2 pontos
Para cada opção C marcada, conte 1 ponto

VEJA O RESULTADO:

Até 15 pontos:
PARABÉNS: Você se alimenta muito bem! Tente manter sempre o mesmo ritmo, o que certamente lhe assegurará vida saudável e corpo em forma!

De 16 à 22 pontos:
ATENÇÃO: Em linhas gerais, sua alimentação está razoável e apresenta algumas falhas. Procure corrigi-las interando-se do assunto ou consultando um nutricionista. Dessa forma, você certamente atingirá ao máximo seus objetivos com o corpo, adquirindo ou mantendo a forma e ainda garantindo uma saúde adequada.

De 23 à 30 pontos:
CUIDADO: Sua alimentação não está adequada. Está faltando qualidade na escolha e na forma como você ingere os alimentos, o que pode lhe trazer aumento da gordura corporal e até uma carência nutricional. Lembre-se que uma alimentação adequada reflete em maior bem estar e qualidade de vida. Marque uma consulta para que possa corrigir seus hábitos.

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   SAIBA COMO LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS



                                           INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
                             Porção de ___ g/ml (medida caseira) 
                                     Quantidade por porção (1)
                                                                                          % VD (*)
Valor Calórico (2) kcal  
Carboidratos (3) g  
Proteínas (4) g  
Gorduras Totais (5) g  
Gorduras Saturadas (5a) g
Gorduras Poliinsaturadas (5b) g
Gorduras Monoinsaturadas (5c)
Gorduras trans (5d) g
Colesterol (6) mg  
Fibra Alimentar (7) g  
Cálcio (8) mg 
Ferro (9) mg  
Sódio (10) mg  
Outros Minerais (quando for declarado) mg ou mcg  
Vitaminas (quando for declarado)  mg ou mcg  
* Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.500 calorias. (11)

1. Tamanho da porção - Apresenta o tamanho da porção em gramas e/ou medida caseira. Os cálculos da informação nutricional são feitos para uma porção e tambem para 100g do produto , fique de olho!

2. Valor calórico - proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Dão uma pista de quanto você pode – ou deve – consumir. Uma porção de 30 g (quatro unidades) de biscoito, por exemplo, pode conter 153 kcal (igual a 643kJ)

3. Carboidratos - são os açucares, amidos e as fibras.

4. Proteínas -  As proteínas servem para criar novas células quando as velhas morrem, formar anticorpos (que combatem vírus e bactérias), criar o pigmento visual que nos ajuda a enxergar, formar enzimas (como enzimas digestivas), formar certos hormônios (como insulina).

5. Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.

5a. Gorduras saturadas - em excesso faz mal ao coração, portanto quanto menor a quantidade por porção, melhor para você.

5b. Gorduras poliinsaturadas - elas baixam tanto seus níveis de LDL quanto de HDL (o ideal é elevar o HDL e não baixá-lo). O ômega 3 é um tipo de gordura poliinsaturada que auxilia na prevenção de coágulos e viscosidade das paredes arteriais.

5c. Gorduras Monoinsaturadas - são as gorduras mais saudáveis, pois ajudam a baixar o LDL e a aumentar o HDL.

5d.  Gorduras trans: são gorduras extremamentes maléficas ao corpo humano, podendo causar sérias desordens no metabolismo ( Infarto, derrame entre outros).A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 g desse tipo de gordura por dia.


6. Colesterol - só é encontrado em produtos animais, o colesterol em excesso tende a se grudar nas artérias, portanto procure alimentos com baixos teores.

7. Fibra alimentar - é o "bagaço" que vem dos alimentos vegetais. As fibras ajudam a baixar o colesterol, a regular o açúcar no sangue. Elas também absorvem ou diluem substâncias prejudiciais ao organismo; e também podem reduzir as probabilidades de câncer de intestino e de várias doenças gastrointestinais.

8. Cálcio - é essencial na formação de ossos e na transmissão do impulso nervoso.

9. Ferro - participa da formação da hemoglobina.

10. Sódio - é um componente do sal de cozinha. O excesso de sódio está diretamente relacionado à pressão arterial alta e outros problemas como derrame cerebral, catarata e problemas renais.

11. % VD significa percentuais de valores diários. Para calcular os percentuais é usada uma dieta de 2500 calorias que são as necessidades calóricas diárias estimadas de um homem de 70Kg, e que se exercita regularmente. Pessoas que pesam menos de 70Kg precisam de menos calorias e, conseqüentemente, de percentuais de valores diários menores.

Light ou Diet - Os dois termos não são sinonimos de alimentos para emagracer ,ou seja, não vale exagerar. As versões light precisam ter no mínimo 25% a menos de calorias que seu original. Já o alimentos diet deve estar isento de algum nutriente - não necessariamente o açúcar. Dificilmente um produto diet deixa explícito qual nutriente foi cortado. Neste caso vale ver a lista de ingredientes.

Sem colesterol - Essa informação diz que esse alimento não contém uma substância que em excesso, pode formar placas e entupir artérias. Cuidado! Não é vantagem encontrar essa informação na embelagem de um produto de origem vegetal, como óleo de soja. O colesterol só existe em produtos de origem animal

Sem glúten- Indicação importante para pessoas que sofrem de doença celíaca- uma reação a proteína (glúten), que é encontrada em produtos à base de centeio,trigo,malte,aveia e cevada.

Sem lactose- O aviso em alimentosque não contêm leite de vaca e ou seus derivados. A lactose é um açúcar que deve ser evitado por pessoas com intolerância.

0% de gorduras trans- é o óleo vegetal líquido que, através de um processo químico chamado hidrogenação, se torna parcial ou completamente sólido. Essas gorduras se encontram em produtos como margarina, bolos, biscoitos, crackers, donuts, salgadinhos chips e outros produtos industrializados. As gorduras trans são muito usadas porque conservam os produtos por muito tempo. Como tanto as gorduras saturadas quanto as gorduras trans podem elevar os níveis de colesterol, devem ser usadas com moderação.

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                AZEITE DE OLIVA

Gorduras fazem parte da alimentação diária. Para uma alimentação saudável, seria essencial substituir o consumo de gorduras saturadas por monoinsaturadas, como é o caso do azeite - chave para uma saúde melhor. 

O uso de azeite de oliva reduz o colesterol e ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares.

                                                 Outros benefícios do azeite de oliva são:

Ajuda a prevenir a arteriosclerose e seus riscos;

Melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas;

Digere-se com maior facilidade do que qualquer outra gordura comestível, não tem colesterol e proporciona a mesma caloria dos outros óleos;

Acelera as funções metabólicas;

Produz efeito protetor e tônico da epiderme;

Estimula o crescimento e favorece a absorção de cálcio e a mineralização.    

        O azeite de oliva possui vitaminas A, D, K e E, e é um poderoso antioxidante, o que ajuda a retardar o envelhecimento da pele, e com atuação fundamental na atividade física, sendo tanto geradora de energia quanto na recuperação e preservação da estrutura celular.

Estudos recentes (Universidade da Califórnia e publicado na Nature Reviews Neuroscience ) mostram que dieta, exercícios físicos e o sono têm o potencial de alterar a saúde e a função mental do cérebro. Isso levanta a possibilidade de que uma dieta equilibrada é uma boa estratégia para aumentar as habilidades cognitivas, protegendo o cérebro contra danos.

                            CONHEÇA OS DIFERENTES TIPOS DEAZEITE DE OLIVA

AZEITE  EXTRA VIRGEM DE OLIVA:

É o azeite de oliva de primeiríssima qualidade, extraído de frutas bem maduras (olivas), rigorosamente selecionadas e colhidas à mão com cuidados excepcionais, das quais o suco tem de ser extraído em no máximo 24 horas. Qualquer machucadinho na fruta ou atraso no processo interfere no teor de acidez e de pureza, que determina a qualidade do azeite. As azeitonas são prensadas a frio até virarem pasta e, em seguida, espremidas, também a frio, separando-se então o azeite da água por centrifugação. São necessários aproximadamente 5Kg de olivas para a obtenção de 1l de azeite.

AZEITE  VIRGEM DE OLIVA

É o azeite de oliva  extraído de frutas que não apresentam rigorosamente as qualidades e especificações para serem utilizadas para um azeite Extra Virgem.

AZEITE  PURO DE OLIVA

É o azeite de oliva resultante de nova prensagem da pasta que sobrou após a extração do azeite de oliva extra virgem, adicionando-se a esta as frutas rejeitadas na seleção das olivas para extração do azeite extra virgem.

AZEITE FINO DE OLIVA

Este azeite é adquirido através de nova prensagem do bagaço resultante do processo de extração do azeite de oliva puro, utilizando-se ainda métodos auxiliares, como calor e lavagem  para obtenção de melhores resultados. O sabor do suco adquirido através deste processo fica fortemente alterado, adicionando-se em geral de 10% a 15% de azeite de oliva extra virgem para melhorar o sabor final do produto.

    AZEITE DE OLIVA

Muito comum de ser encontrado nas prateleiras dos supermercados e nas mesas de restaurantes e lares no Brasil. Trata-se na maioria das vezes de outros tipos de óleos vegetais (por exemplo óleo de soja) ao qual é adicionada pequena quantidade de azeite de oliva (normalmente do tipo puro ou fino) para dar um leve sabor de oliva. Deveria ser chamado de óleo com sabor de oliva.

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                                              OBESIDADE 

                         

                                                                  -Pode causar diversas doenças -  

                                                               LIGUE O SINAL DE ALERTA!!!!!

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a obesidade é considerada a epidemia global do século XXI. Causada por diversos fatores, não escolhe faixa etária e é causa grande pré disposição ao desenvolvimento de outras doenças.

TIPOS DE OBESIDADE

Há dois tipos de obesidade : o tipos maçã (andróide), mais comum em homens, e o tipo pêra (ginecóide), este já com prevalência maior nas mulheres.  No tipo andróide  a gordura se localiza na linha do umbigo , na região abdominal . Região de alto risco por estar relacionada à gordura visceral, ou entre os órgãos. No segundo tipo, a gordura distribui-se pela parte inferior do corpo, como quadris e coxas. Há ainda casos em que a distribuição da gordura é indeterminada, considerada de obesidade do tipo misto.

CONSEQUÊNCIAS 

Além de afetar fatores emocionais e psicológicos como depressão, discriminação social e diminuição de auto-estima, a obesidade está intimamente relacionada a hipertensão arterial (popularmente conhecida pressão alta), doenças coronarianas, vasculares, diabetes, fadiga, apnéia de sono, e a longo prazo câncer de mama, do colo do útero, próstata e diversas outras doenças.

Hormônios sexuais : Mulheres que estão acima do peso produzem mais estrogênio no tecido adiposo, o que pode estimular formação de tumores como de endométrio (que é dependente desse hormônio)

Refluxo gastroesofágico: Pessoas obesas são mais propensas a ter refluxo, o que pode irritar a mucosa do esôfago e com o tempo alterar o tipo de célula que reveste essa região podendo causar cancêr.

Resistência à insulina: Pessoas obesas são mais suscetíveis a ter resistência  à insulina (hormônio responsável pela captação de glicose na corrente sanguínea). Essa insulina ativa enzimas e fatores de crescimento que podem estimular alguns tipos de células tumorais.

Geralmente pessoas acima do peso ou obesas são sedentárias  e comem de maneira inadequada e pouco saudável. isso pode acelerar e explicar o aparecimento de complicações decorrentes do peso elevado.

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                      DICAS PARA COMPRAS NO SUPER MERCADO!

1- Não vá às compras com fome! Com fome compramos mais do que precisamos e já que os alimentos estão em casa, acabamos comendo-os.

2- Faça uma lista  daquilo que realmente necessita, deixando o "supérfluo" de lado e comece suas compras pelo setor de hortifrutis , assim você enche o carrinho com frutas, verduras e legumes (que são volumosos) não deixando espaço para os outros ítens que geralmente são mais engordativos.

3-  Evite o corredor de doces e salgadinhos, pois com as guloseimas à vista fica mais difícil resistir às tentações.

4- Compare os produtos lendo os rótulos e escolha os menos calóricos e menos gordurosos(além do preço é claro), há muitas opções no mercado de produtos mais saudáveis e ao mesmo tempo saborosos.

5-  Evite parar em todos os "pontos de degustação", as porções servidas são pequenas, mas no final somam várias calorias.

6-  Na hora de escolher os cereais matinais, evite aqueles que possuem açúcar refinado na sua composição; há várias opções com mel, açúcar mascavo ou até mesmo não adoçados.

7- Prefira o peito de peru ao invés do presunto, pois é menos gorduroso e ainda você leva calorias a menos.

8-  Opte pelos pães com fibras, pois são mais nutritivos, auxiliam no funcionamento dos intestinos e além disto, já existem vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias,e saborosos.

9- Prefira os molhos simples aos muito elaborados, estes últimos geralmente possuem na sua composição cremes gordurosos, óleos ou outros ingredientes calóricos.

10- Evite comprar alimentos que você costuma utilizar como aperitivos, pois na hora daquela "fominha" são estes que você vai atacar.

11- Se você não consegue ficar sem refrigerante, opte pelos lights, há muitas opções no mercado e quase não se nota a diferença do sabor. O ideal, porém, é evitar qualquer tipo de refrigerante, pois podem dar gases e impedir a absorção de alguns nutrientes importantes para o organismo.

12-  Quando for escolher os sucos industrializados, prefira as versões light ou sem açúcar, os quais quase não possuem calorias. Porém, não se esqueça que o suco natural é mais gostoso e mais saudável, pois fornecem vitaminas e minerais das frutas.

13- Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias, portanto prefira os queijos brancos aos amarelos.

14- Prefira os alimentos em água e não em óleo, o valor calórico destes últimos é muito maior, além de conter alta concentração de gorduras.

15- Quando for ao setor de bolachas, escolha aquelas feitas com cereais e sem recheios, estes são na maioria das vezes os vilões responsáveis pelas calorias a mais.

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PEQUENAS  DICAS PARA  ACABAR COM O "PENSAMENTO GORDO"  

1- O primeiro deles é compreender que o processo de diminuição de gordura é gradativo, porém esse tempo depende de algumas variáveis,como;  idade, caracteríscas individuais, genero (masculino ou feminino), gasto calórico (atividade física e regularidade),e, o quanto tem que ser "eliminado".

2-   Mude seus conceitos: não encare verduras, legumes e frutas como um sacrifício para emagrecer. Eles fazem parte de uma alimentação saudável e precisam fazer parte da sua rotina alimentar. Sem contar que, devido à variedade de nutrientes que contêm, trazem diversos benefícios ao funcionamento do seu corpo. Além disso, existem tantas opções e diversas maneiras de consumi-las , que é impossível odiar todas. Alguma, certamente, agrada o seu paladar

3- Direcione seu Foco! Vamos deixar claro uma coisas: - você precisa estar atento a tudo que leva à boca , independente se e uma fruta ou um despretencioso cafézinho no meio da tarde. Quando não estiver na hora das refeições, faça alguma coisa que te distraia. Respeite os horarios em que vai comer. Isso vai te dar a certeza de que haverá o momento certo para se alimentar!

4- Na dúvida, fique com o trivial! Diante da variedade dos cardápios de restaurantes, opte pelos pratos mais simples, que, certamente, serão os menos calóricos. Tanto no prato principal quanto na sobremesa. Lembre-se de escolher os menos cremosos ou gordurosos. Evite o " é só hoje!" Na hora da escolha seja racional e não emocional!

5- Mire no alvo certo. Se você está pensando em matar uma das refeições principais para se esbaldar com um doce, afaste esta idéia para bem longe. Jamais pule uma refeição para compensar com um doce ou salgado muito calórico. Você pode saber o que quer com isso, mas para seu organismo (e para seu objetivo) não funciona bem assim! Ele vai absorver mas gordura e deixar outros nutrientes interessantes de lado!

6- Previna-se das tentações: Se  você ainda se sente vulnerável diante das suas delícias preferidas, evite dar de cara com elas. Não se exponha a situações de risco , ate o momento em que conseguir ter auto-controle! Isso começa desde as compras no mercado até um passeio no shopping .

7- Abandone o radicalismo. Nenhuma restrição excessiva é saudável. O planejamento é o melhor caminho. Organizando suas escolhas e tendo regularidade com os horarios e com a quantidade é possível alcançar seus objetivos.

8- Incorpore a atividade física como hábito regular, porque além de influenciar na sua saúde, esta diretamente ligada a bem estar, auto estima elevada, e no alcance dos seus objetivos.

9- Procure ter metas de curto, médio e  longo prazo. Assim, você pode perceber sua  evolução. Valorize cada passo que conseguir dar, mas pense que não deve ser último.

10- Pense positivo e aja da mesma forma.  Esqueça a idéia de que, para emagrecer, é preciso passar fome de barriga vazia, isso vai fazer você sentir mais vontade de devorar qualquer prato. Aceite a necessidade de mudar sua atitute. Mudanças de hábitos devem ser encaradas de maneira gradativa e supervisionada. Valorize toda pequena mudança!

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Alimentos diet e light: mitos e verdades



Pesquisas recentes encomendada Instituto Brasileiro de Educação para o Consumo de Alimentos e Congêneres (IBCA ) e realizada pela Associação Brasileira das Indústrias de Alimentos Dietéticos mostram que ), mostra que esses produtos são consumidos em cerca de 35% dos domicílios do país.

Nos últimos 10 anos o aumento no consumo desse tipo de alimento, no Brasil cresceu cerca de 800%. Mesmo sendo comprovado que apenas 8% da população pesquisada sabiam o conceito do que são alimentos light ou diet.

 
É equivocada a idéia de que os produtos diet são apenas aqueles sem açúcar, e os light os que têm menos calorias. Sempre aparecem duvidas a respeito. Diabético, hipertenso, quem tem níveis de colesterol elevados, quem esta com  excesso de peso podem consumir o mesmo alimento ou bebida diet ou light?
É equivocada a idéia de que os produtos diet são apenas aqueles sem açúcar, e os light os que têm menos calorias. Sempre aparecem duvidas a respeito. Diabético, hipertenso, quem tem níveis de colesterol elevados, quem esta com  excesso de peso podem consumir o mesmo alimento ou bebida diet ou light?

No alimento diet...

 A Portaria 29/98 do Ministério da Saúde estabelece que  o termo diet deve ser usado: 

 - nos alimentos para dietas com restrição de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, sódio, e em geral são próprios para públicos específicos, como diabéticos, celíacos ou hipertensos );

- nos alimentos para dietas com ingestão controladas de calorias (para manutenção, perda ou aumento de peso ou controle de açúcares).

 Os alimentos para dietas controladas não podem ter a adição de nutriente, mas pode contê-lo naturalmente. Por exemplo, em uma geléia de frutas diet, para quem faz uma dieta com ingestão controlada de açúcar, é permitida a existência do açúcar natural do alimento, a frutose.
 Sendo assim, pode-se definir alimento diet como o produto isento ou praticamente isento de um nutriente específico.

Já o alimento light...

 A definição de alimento light deve ser empregada nos produtos que apresentem redução mínima de 25% em determinado nutriente ou em calorias, se comparado com o alimento convencional.

Para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja a diminuição no teor de algum nutriente energético (carboidrato, gordura ou proteína ). Assim, a redução de um nutriente não energético (por exemplo, de sódio no sal light) não interfere na quantidade de calorias do alimento.

E as bebidas

De acordo com a instrução Normativa 29/99 do Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento, bebida dietética (diet) é a que possui teor de açúcar menor que 0,5g/ 100ml, mas esse limite pode ser maior nos refrigerantes dietéticos quando proveniente da adição de suco de fruta.


Já bebida de baixa caloria (light ) é aquela cujo conteúdo de açúcares é substituído por edulcorante natural ou artificial e cujo teor calórico não ultrapassa 20 Kcal / 100ml.

Sempre tem algumas DICAS:

1-      Compare ,sempre os rótulos dos alimentos diet e/ou light que queira comprar com os convencionais.

2-      O produto diet que não contem açúcar ou gordura pode ter grande quantidade de carboidrato. Pãp ligth ,por exemplo, que possui farinha.

3-      Nem todos alimentos diet possuem diminuição significativa de calorias. O melhor exemplo e o chocolate diet- que pode ter restrição de açúcar, muito embora sua quantidade de gordura seja semelhante ou até maior que o convencinal

4-      Não se deve aumentar a quantidade consumida de um alimento pelo fato de ele ser light. 

5-      Nem todos os alimentos light e diet são recomendáveis para os cardíacos. Alguns têm muita gordura saturada, sal e gordura trans.

6-      Alguns produtos, como maionese e queijos amarelos, mesmo com a quantidade de gordura reduzida, continuam sendo muito gordurosos. No caso dos queijos, é melhor trocar amarelos por brancos do que escolher uma versão light.

BEBIDAS LÁCTEAS  X IOGURTE

Basicamente, a diferença entre iogurte e bebida láctea é a consistência e uma redução do valor nutritivo do segundo, quando comparado ao primeiro produto

A bebida láctea é mais líquida, enquanto o iogurte é mais consistente e deve ser ingerido de colher.

A textura mais leve da bebida é fruto da incorporação de soro de leite, enquanto a base do iogurte é o leite.

Existem produtos no mercado que podem contribuir com benefícios extras ao organismo, como as bebidas probóticas. Por conter microorganismos benéficos, auxiliando o intestino a recompor  a flora intestinal.  Esses benefícios ocorrem em média após três meses de consumo diário.


Você está consumindo a quantidade certa de PROTEÍNA?

As proteínas têm papel fundamental no organismo. fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.) além de desempenharem funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos ou perigosos, etc.)

A molécula de proteína é construída a partir de aminoácidos. Parte destes são produzidos pelo próprio organismo e outra parte são provenientes de sua dieta!

Os aminoácidos se combinam com vitaminas e minerais e servem como matéria prima para que o corpo fabrique enzimas, hormônios e outros agentes metabólicos. Ao contrário das proteínas alimentares, os aminoácidos não requerem digestão e são diretamente absorvidos, além de não sobrecarregarem o estômago e os intestinos

As proteínas podem ser de origem animal (os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves.) ,ou vegetal(lentilhas, feijões, ervilhas, soja, etc)Fique atento porque a idéia de que a necessidade do consumo de proteína é diferente para cada tipo de treino (resistência, força, hipertrofia, definição muscular), intensidade e freqüência, é muito bem aceita e deve ser empregada

A prática de atividade física regular acarreta em uma necessidade protéica maior.

Se o seu consumo estiver deficitário é possível que sua recuperação do treino ou seu ganho de massa muscular, por exemplo, sejam afetados.

Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e seu envolvimento é fundamental para o desempenho físico e para os resultados que está buscando.

Veja nesse algumas fontes de proteína: 

             
ALIMENTO                                     
       PORÇÃO                                                  PROTEÍNA (Gramas)
Atum90g22g
Ovo, clara1 grande4g
Peixe90g 17g
Carne de boi magra (bife)120g 24g
Queijo cottage1/2  xícara             15g
Grão de bico         1/2 xícara20g                                     
Tofu105g11g

O   CORTISOL

Já é sabido que quem busca ter um corpo mais bonito e com formas atraentes, com músculos desenvolvidos e pouca gordura, necessita de uma boa alimentação e de um bom programa de exercícios. Porém existem alguns fatores que podem interferir nesses resultados.

A questão hormonal é um desses fatores.

A liberação de hormônios no nosso corpo é indispensável para muitas das reações fisiológicas. Como hormônios anabólicos (constroem massa muscular) podemos citar aqui a testosterona, o hormônio do crescimento (hGH) e a insulina. 

A testosterona é um hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.
O hGH é responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitalizando o sistema imunológico, aumentando a vitalidade física e sexual e estimulando o reparo do tecido muscular, e útil na oxidação de gordura corporal. 
 A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células

Acontece que existe um hormônio relacionado ao praticante de atividade física.

O Cortisol. Que é ?!

Cortisol é tido como hormônio catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH) pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz nossos músculos ficarem menores.

Ele é liberado quando nosso corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura, é o principal hormônio catabólico (destruição). Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.

Também regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.

O excesso de cortisol pode causar:

·         Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;

·         Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;

·        Menor utilização da glicose;

·         Baixa imunidade;

·         Perda de memória e dificuldades de aprendizado;

·         Osteoporose a médio e longo prazo.

Isso quer dizer que ele deve ser controlado. Como? Procure seguir essas dicas  

Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo, porém evite os longos treinos pois podem causar o efeito inverso e aumentar a liberação de cortisol.

Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

Alimentação - a alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Consuma alimentos fontes de vitamina C, pois esta atua no controle de liberação do cortisol.

Estress - Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.


Sono- durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

Cafeína- o consumo excessivo de cafeína pode induzir a um aumento dos níveis de cortisol. Cuidado

     OBJETIVOS


O objetivo é aquilo que nos faz seguir adiante. Não podemos viver sem eles, pelo menos, não por muito tempo. Por isso, se você não tem uma lista deles em mão, está precisando de uma. O tipo de objetivo não é tão importante, desde que você tenha um!

Algumas pessoas conseguem adiar continuamente a realização daquilo que elas consideram que devem fazer na vida. Elas não têm certeza de que o objetivo que têm em mente é o mais perfeito para elas, por isso não o fazem !...  Vale lembrar que as pessoas bem-sucedidas encaram uma escolha errada como uma valorosa experiência de aprendizado. Isso é o que se chama  de “precessão”, ou seja, o princípio que sempre nos assegura de que ganhamos muitas coisas além do próprio objetivo em si.

Enquanto persegue seus objetivos, você pode desenvolver mais coragem e determinação, refinar seus poderes de persuasão, aprender sobre disciplina pessoal, desenvolver sua resistência, adquirir mais autoconfiança, encontrar seu parceiro na vida, ou apreender a preencher um cheque.

Nós nos desviamos do caminho, corrigimos o curso e voltamos para ele. Portanto, corrigir é a ordem.


    GORDURA SATURADA

Este é um dos tipos de gordura que ingerimos em nossa alimentação.  Esta presente em alimentos de origem animal, como ovos, carnes e leite, são as que, ingeridas em excesso, são mais prejudiciais ao organismo, podendo se depositar nas artérias e formar placas que podem impedir a passagem de sangue e causar danos vasculares importantes como infartos, acidente vascular cerebral (derrame), por exemplo.

A gordura saturada é a principal causa alimentar de elevação de colesterol  plasmático, por estimular o aumento da fração LDL colesterol (conhecido como colesterol "ruim").

Possuem funções importantes ,pois, são macronutrientes que podem ser sintetizados no organismo, com exceção dos ácidos graxos essenciais, exercem funções energéticas (fornecem 9 Kcal/grama quando oxidados no organismo), estruturais e até hormonais .

A gordura tem indicação de 20 a 30% da necessidade calórica de nossa alimentação diária, dentro dessa proporção 7% deve ser composto por gordura saturada e o restante por insaturadas (mono e poli -insaturadas.)

Equivalente em 2 colheres de sopa de azeite ou 1 xícara de chá de nozes ,num total de cerca de 15g.

Dê atenção a sua escolha e veja a seguir os exemplos:

Manteiga (1 colher de sobremesa 14g) ---------- 7g de gordura saturada

Picanha sem gordura (150g)   -----------------  6,45 g  de gordura saturada

Leite integral (1 copo 250ml) ------------------  4,5g de gordura saturada

Creme de leite (1 colher de sopa - 25g) -------  4g de gordura saturada

Biscoito tipo Cream cracker (6 unidades) ------- 3g de gordura saturada

Requeijão (1 colher de 14g) -------------------- 2,5g de gordura saturada

Salmão (150g) --------------------------------- 2,7g de gordura saturada

Alcatra (150g) --------------------------------- 2g de gordura saturada

Ovo inteiro cozido (1 unidade)------------------ 1,5g de gordura saturada

Queijo tipo mussarela (1 fatia de 10g) ---------- 1,3g de gordura saturada

Maionese (1 colher de sobremesa 14g) --------- 0,6g de gordura saturada

Peito de frango (150g)-------------------------- 0,66g de gordura saturada

                               TPM- TENSÃO PRÉ MENSTRUAL

Hípócrates, o médico grego, relatou as alterações hormonais no ano de 400 aC , mas as primeiras descrições oficiais da TPM só apareceram em 1931.

A gangorra hormonal antes da menstruação altera a vida de 6 em cada 10 mulheres brasileiras. A popularidade da tensão pré menstrual, ou simplesmente TPM, está cientificamente comprovada.

Nervosismo, ansiedade são os principais sintomas relatados por elas: 76,4% das mulheres que têm TPM sofrem  esse tipo de problema. Mais da metade têm alterações de humor e crises de choro, a metade sentem cólicas fortes e pouco mais de um terço relata dor e inchaços (seios e pernas).

O problema é comum, mas não dá para generalizar. Há mulheres que não têm TPM. Isso representa Se, segundo estudo realizado pela UNICAMP, 40% da população feminina.

Existem três graus do problema;

LEVE (45% das mulheres)

MODERADO (45%) e

INTENSO (10%)

Neste último grau, a TPM é chamada de transtorno dis´trófico e considerada uma doença, que necessariamente deve ser tratada com medicamentos.

Esse tipo de distúrbio intenso- tratado em geral com antidepressivos e anticoncepcionais-, é raro.

Na maioria dos casos, dá para aliviar os sintomas que aparecem nos dias que antecedem a menstruação com uma série de atitudes simples relacionadas a alimentação, atividade físicas e outras saídas naturais.

                                     ATENÇÃO NESSAS DICAS

1- CHÁ DE CAMOMILA: e de maracujá são consagrados para aliviar crises nervosas e promover uma sensação de relaxamento. São ideais para mulheres com sintomas de ansiedade e nervosismo. Já a erva de São João é indicada para sintomas depressivos.

2- ÓLEO DE PRÍMULA:  Seu princípos ativo é o ácido linoleico, um tipo de ácido graxo essencial para o bom funcionamento do organismo. Ainda sem comprovação científica, é um produto natural que melhora trânsito intestinal e diminui inchaço no corpo.É administrado em cápsula.

3- CASTANHAS: São uma importante fonte de ácidos graxos ômega-3,6 e 9. Também são ricas em vitamina B6, um nutriente que tem participação no controle dos níveis de serotonina, neurotransimssor relacioando ao bem-estar, além de combater as náuseas, a acne, as dores de cabeça e a irritabilidade.

4- FRUTAS: Mulheres com TPM podem apresentar níveis biaxos de Magnésio. A ingestão de alimentos ricos nesse nutriente, como a banana,a acelga, o tofu, o caju, a avelã, o figo e frutos do mar, nesse período podem contribuir para compensar possíveis deficiências ao elevar os níveis de serotonina.

5- FIBRAS: Alimentos como arroz integral, aveia, gérmem de trigo e pães integrais ajudam a regular o intestino e proporcionam uma sensação de sacidade maior que os produtos refinados (farinha branca). Assim, é possível consumir menos açúcares simples, e gorduras- alimentos que em excesso, colaboram para piorar os sintomas da TPM.

6- CÁLCIO: O cálcio pode contribuir reduzindo o desconforto e as dores no corpo. Ingerir leite e seus derivados favorece a absorção de magnésio- o que eleva os níveis de serotonina no organismo. Mas há um porém. Queijos gordurosos e salgados (parmesão, gorgonzola e brie) são desaconselhados.

7- SAL: O excesso de sal favorece a retenção de líquido e o inchaço, o que contribui para os sintomas clássicos da TPM. Algusn alimentos como melancia, agrião e aspargo, podem influenciar na diminuição de líquido retido, reduzindo assim, o inchaço.

8- ÁLCOOL: Além de aumentar a instabilidade emocional, o consumo de bebidas alcoólicas também pode elevar a probabilidade de a mulher apresentar dor de cabeça, fadiga, insônia e até mesmo depressão.

9- CHOCOLATE: Apesar de proporcioanr uma sensação de bem estar no início (devido ao aumento de serotonina), o excesso tem efeito contrário e  piora os sintomas, por ter substâncias comprovadamente excitantes.

10- CAFEÍNA: Café, chá preto e alguns refrigerantes aumentam a ansiedade, a insônia (dificuldade para dormir) e a instabilidade emocional. Assim recomenda-se evitar esse tipo de bebida, pois elas são excitantes do sistema nervoso central.

Fora a parte alimentar existem outras opções: (por curiosidade)

1- IOGA:  A prática de ioga atenua o desconforto físico e a instabilidade emocional. Há posições que relaxam e facilitam o fluxo menstrual aliviando as cólicas.

2- BOLSA DE ÁGUA QUENTE: Proporciona uma sensação de relaxamento, assim como um banho morno.

3-ACUPUNTURA:  Entre as alternativas não medicamentosas para o alívio da TPM, a acupuntura é a mais recomendada. Pode atuar de duas formas; energeticamente - as cólicas seriam uma estagnação de energia na pelve e, assim, a acupuntura restabeleceria a circulação energética, diminuindo a dor- e por meio de ação analgésica, que possui resultados cinetificos comprovados.

4-  EXERCÍCIO: A prática regular de atividades físicas também ajuda a driblar a TPM. Fazer exercícios aeróbicos (correr, pedalar) por três vezes na semana tem resultados próximos aos medicamentos: alivia em cerca de 40% os sintomas. As atividades de ritmo aceleram o metabolismo e aumentam a produção de endorfinas- que trazem relaxamento e bem estar. Converse com um professor de educação física e peça um acompanhamento, dessa maneira voce poderá montar seus treinos de acordo com seu período menstrual, trabalhando intensidades diferentes nesse período e  otimizando seus resultados .

O QUE É  WHEY PROTEIN

Whey Protein é a proteína do Soro do Leite. É uma proteína bastante concentrada, com alto grau de pureza ecom ótimo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia (crescimento dos músculos) ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo (consumo de energia através de massa magra).

A Proteína do Soro do Leite, mais conhecida como whey protein é obtida através da extração da porção aquosa do leite gerada durante o processo de fabricação do queijo.

O leite contém vários tipos de proteínas, como por exemplo, a Caseína, as proteínas das membranas dos glóbulos de gorduras, a Whey Protein (também chamada de Lactoalbumina) e outras.

No processo de obtenção do whey protein, é utilizada uma enzima chamada Renina, através do processo de troca iônica proporcionando uma grande quantidade de peptídeos e aminoácidos livres de alto valor biológico, comparado com a caseína e outras fontes protéicas. Além de, em seu processo de fabricação ser adicionado um alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), melhorando ainda mais sua formula protéica.

Apresenta fácil digestão, rápida absorção e excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-a como proteína de alto valor biológico.

                                 Whey Protein e suas aplicações

Esta associada, de acordo com alguns estudos com estimulo no processo de renovação celular, fortalecimento da resposta imunológica, ao atleta e ao praticante de atividade física, aumentando sua capacidade influencia na resposta de recuperação muscular e desenvolvimento de massa muscular.

Whey Protein : Como usar, em que quantidade e quando?

Dose media usual encontrada no comércio esta em 20g , com variação que pode ir de 17g até 30g /dose. Em geral com medidor de 30g (scoop).

A dose de 20 à 30 g de whey protein equivale a uma porção de 250g de queijo minas , porém com a possibilidade de ter menos quantidade de gordura.Sua indicação é para níveis de atividades que exijam uma reposição imediata de proteína, visando aumento de massa muscular ou regeneração eficiente de tecido , evitando o catabolismo muscular (perda de massa magra), ou até mesmo como substituto de refeições, em casos específicos.

As doses, que podem variar de 0,5g a 2g, devem ser individuais e ingeridas conforme a necessidade protéica de cada pessoa. Analisando o tipo, a intensidade e o objetivo do exercício praticado.A suplementação não diminui a importância do consumo de proteína através da alimentação presente em ;ovo, carne vermelha, carne magra (frango, peixe), queijo e leite desnatado e grãos (soja, quinoa, grão-de-bico).

                                       Whey Protein : Cuidados!

A atenção no consumo de suplementos protéicos está , também na  quantidade, pois  quando não é utilizada para a produção dos músculos pode ser convertida em gordura, ou eliminada pelo organismo.

Um cuidado que deve ser tomado , pois o consumo em excesso de whey protein, pode sobrecarregar órgãos como fígado e rin, sendo este forçado a trabalhar para eliminar substâncias tóxicas produzidas pelo organismo (uréia e amônia). Ainda não há registro de efeitos colaterais específicos decorrentes ao consumo regular de whey protein, salvo processos alérgicos ou de intolerâncias individuais.

                                       Whey Protein : Os tipos

Existem diversos métodos para a produção de whey protein, o que explica os diferentes tipos e valores encontrados no mercado. Cada método resulta em diferentes concentrações de proteínas, peptídeos e conteúdo de gorduras, lactose, minerais, além de diferentes valores biológicos e biodisponibilidade de várias proteínas.

WHEY PROTEIN ISOLADA MICROFILTRADAEsta forma de proteína contém baixíssimas concentrações de lactose e gordura e contém também 90% de proteína. E introduzida também uma substância chamada glicomacropeptídeo (GMP) que é uma das substâncias bioativas do soro e é formada por 64 aminoácidos. Sua assimilação é facilitada.

WHEY PROTEIN HIDROLISADA Essa proteína é extraída através de um processo chamado hidrólise enzimática(renina) o que confere a essa matéria prima, o título de proteína de maior velocidade de absorção dentre todas as wheys assimiladas no músculo. Ela tem 92% das proteínas alcançada no processo de extração.

WHEY PROTEIN ISOLADA ION EXCHANCE Esta proteína isolada é extraída através de um processo chamado de troca iônica onde permite que se alcance 95% das proteínas. Ela é de alto valor biológico (High – VB) e seu processo de extração lhe dá o maior aporte de proteínas nobres concentradas, com um teor extremamente baixo em gorduras e carboidratos.

WHEY PROTEIN CONCENTRADO
É conhecida também como lactoalbumina, e é a mais completa fonte de proteínas existente. É a mais tradicional forma de whey, obtida através da proteína do soro do leite, com um perfil de vários aminoácidos essenciais sendo que tem em grande porte os 8 amino ácidos essenciais aos quais não são produzidos pelo organismo e devem provir da dieta.Rica em aminoácido de cadeia ramificada (BCAA).

É muito importante ficar atento a alguns detalhes, como os ingredientes. Sempre dispostos por ordem decrescente com relação à quantidade do produto.

Ingredientes: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten.

Desta forma é possível analisar que este whey protein tem mais proteína isolada que proteína concentrada.

Existe a necessidade de adequar qualquer suplementação a sua alimentação do dia a dia.

                                    Comida Japonesa

Por ser tratar de um “país-arquipélogo”, o Japão retira do mar os principais alimentos que compõem a sua cozinha. Os peixes, as algas e frutos do mar estão presentes em praticamente todos os pratos da culinária japonesa. Já o arroz, outro alimento muito consumido no país, é uma cultura de alta produção em áreas pequenas.

O sushi, a preparação mais típica da culinária japonesa, é justamente uma combinação de arroz com os pescados crus. É uma preparação que usa produtos regionais e consumido em todo o mundo  difundindo a culinária japonesa.

Como é uma comida  muito popular mundialmente, não apenas pela sua apresentação e sabor, mas também por ser considerada uma comida muito saudável. Em geral, pode-se dizer que a dieta japonesa é muito saudável pois contém todos os nutrientes necessários em uma refeição e possui alguns alimentos com propriedades muito benéficas ao organismo. Exemplos desses alimentos:

O peixe é uma excelente fonte de proteína e a melhor de ômega 3, um tipo de gordura benéfica para o coração, que reduz o colesterol e a pressão arterial.

A alga possui vitamina C, importante para potencializar o sistema imunológico.

O gengibre utilizado para tempero age como antibiótico, antiinflamatório e forte atividade antioxidante (que combate o envelhecimento das células).

A soja reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, evitando o acúmulo de placas de gordura nas artérias, e age como um melhorador dos sintomas da menopausa em função do seu teor ótimo de isoflavonas.

Os cogumelos têm ácido glutâmico que auxilia também o sistema imunológico.O chá verde ajuda no bom funcionamento digestivo, por causa da presença de substâncias chamadas catequinas. Possui ação bactericida e antioxidante e impede a proliferação de células cancerígenas.

Além, um do grande número de hortaliças usadas, cujas fibras fazem muito bem ao organismo, melhorando o funcionando intestinal e controlando os níveis de glicose e colesterol no sangue.

Problemas: a dieta japonesa pode ser deficiente em ferro, já que não tem a carne vermelha, que é a principal fonte de ferro heme. Para conclusão dos pratos, o shoyu é um tempero característico, agregando uma quantidade de sódio elevada a esta refeição. Este sódio, se ingerido em excesso, auxilia na retenção de líquidos.

Confira a seguir as tabelas comparativas dos principais alimentos e preparações da culinária japonesa.

TABELA DE ALIMENTOS DA CULINÁRIA JAPONESA

 AlimentosEnergia
(Kcal) 100g
Proteínas
(g) 100g
Carboidratos
(g) 100g
Gorduras
(g) 100g
Salmão     116              19,9                 0     3,46     
Atum     144   23,3        0     4,91     
Gengibre    70,83   1,67       15                  0,83
Queijo de soja    73   8,1       0,70     4,2
Molho de soja    53,3   6,67       0      0
Soja (cozida)    173   16,6       9,93      8,98    

TABELA DE PREPARAÇÕES DA CULINÁRIA JAPONESA

        Pratos     Energia
(Kcal)               
   Proteínas
(g)                
Carboidratos
(g)          
Lipídeos
(g)          
Sushi Kappamaki
(5 unidades)
        132,5        3,5       25,2     1,0
Niguiri sushi
(6 unidades)
        57,06        31,86       10,62     14,58
Shitake  (115g)               15,0        2,0       2,0      0
Sashimi  Salmão
(100g)
        116        19,9        0      0


TABELA DE CALORIAS DE SUSHIS  E SASHIMIS (por unidade)

             TIPOS           CALORIAS           
Sushi Atum                  45
Sushi Salmão                  39
Sushi Peixe Branco                  30
Sushi Camarão                  35
Sashimi Atum                  25
Sashimi Salmão                  21
Sashimi Peixe Branco                  19
Hot Philadélphia                  90
Califórnia                  22
Philadélphia                     24
Ovas de Salmão                  52

                           NUTRIÇÃO X CABELO

 Assim como a pele, o cabelo não deve ficar exposto durante muito tempo à radiação solar, à água salgada e cloro. Pois isso pode causar danos que muitas vezes não estão a olho nu. Toda e qualquer alteração sofrida pelos cabelos e couro cabeludo que interfira sobretudo na aparência física, pode afetar também a auto-estima e a personalidade da pessoa. Uma grande preocupação feminina, e que envolve vários aspectos como  saúde, a parte estética e a emocional. E os cuidados vão além dos tratamentos químicos e do salão.

A perda de cabelo raramente está relacionada à Nutrição - menos de 1% dos casos. Quando esta relação existe , a causa pode ser a ingestão excessiva de vitamina A ou uma deficiência de ferro, biotina, zinco ou de proteína.

Alguns nutrientes podem ser uteis na prevenção da queda dos cabelos;

O Beta-caroteno (presente em vegetais alaranjados e em folhas de cor verde-intensa),  a vitamina A (fígado, na gema de ovo, no leite em seus derivados) e vitamina B (vísceras, carnes magras, cereais integrais, legumes, grãos e nozes) ajudam na síntese de todos os tecidos do corpo, dessa fomra contruem para o crescimento dos cabelos

O mesmo acontece com o Zinco (existente nas ostras, fígado, leite e farelo de trigo), devido a influência  na multiplicação celular.

Os aminoácidos, lisina, cisteína e prolina (encontrados em carnes), são a matéria-prima para a construção dos fios. Esses aminoácidos formarão proteína que terá papel importante nesse processo de regeneração.

Outro alimento interessante é a soja. A soja por ser uma fonte de proteína, vitaminas do complexo B , zinco e outros minerais também pode ajudar .

Se a queda de cabelos for resultante de alguma dieta muito restritiva ou relacionada com as deficiências relatadas acima, se faz necessário reorganizar sua alimentação e melhorar suas escolhas.

O consumo adequado dos nutrientes citados acima, e uma alimentação variada  e  com boas opções, é o caminho para que a saúde do couro cabeludo e dos próprios cabelos seja mantida.

           

      SALADAS COMBINAM COM BONS NUTRIENTES!

Veja como algumas combinações podem contribuir para bons resultados para quem busca controlar exageros e ter uma refeição saudável.

ALFACE  AMERICANA: (3 a 4 folhas) Alem de deixar mais crocante a salada, ela  tem ácido fólico ; uma vitamina do complexo B que favorece o fluxo sanguíneo e recuperação muscular.

TOMATE CEREJA: (5 cortados ao meio) Rico em licopeno, atua com antioxidante combatendo emvelhecimento celular. (assossiar com azeite de oliva ).

OVO: (1 cozido e cortado ao meio) A proteina da clara abastece o músculo, alem da vitamina B12 encontrada na gema, ser uma importante combatente a anemia e e auxiliar da quebra de gorduras.

ABACATE: (1 colher de sopa rasa) Possuem gorduras monoinsaturadas, consideradas protetoras cardíacas.

FRALDINHA:( 100g em fatias finas- assada ou grelhada) Garante uma quantidade adequada de proteína, além de ferro e zinco, importantes na reconstrução de tecidos, como músculos e no fortalecimento do sistema imunológico.

ERVILHA TORTA: (1 punhado, cozida e fatiada) Ajuda na saciedade por ter quantidades adequadas de fibras, possui proteína de origem vegetal  e tem quantidade baixa em calorias.

QUEIJO ROQUEFORT: ( 1 fatia euivalente a 1 colher de sobremesa) Possui boas quanitdades de Vitamina A , Cácio, além dos probióticos que ajudam melhorar a resposta do sistema imunológico e equilibra flora intestinal. MUITO CUIDADO PARA QUEM ESTA DE CONTROLE PARA PERDA DE PESO OU DEFINIÇÃO MUSCULAR.  É BOM  NÃO EXAGERAR! 

TEMPEROS: (1 clher de sopa) Como opção para molho pode ser feito azeite de oliva, mostarda,e, suco de laranja e sal(em quantidade controlada).

Esse é apenas um exemplo do que pode ser agregado a uma salada, para torna-la mais atrativa. Existem varias maneiras de organizar esse tipo de prato, tendo nutrientes interessantes e atingindo seu objeitvo.

                                        CREATINA

O QUE É ?

A Creatina é sintetizada no organismo a partir de 3  aminoácidos: metionina, glicina e arginina, obtidos a partir da degradação de proteínas da dieta ou dos tecidos. É um composto que combinado com fosfato forma elemento altamente energético encontrado nos músculos.

QUAL A SUA IMPORTÂNCIA?

A fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) mantém a concentração de ATP constante e em altos níveis nos músculos esqueléticos. É a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundos de atividades máximas. A quantidade de CP disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga após o exercício de alta intensidade e curta duração.

QUAIS AS POSSÍVEIS VANTAGENS NO EMPREGO DA CREATINA?

 A creatina aumenta a força para exercícios de alta intensidade e pequena duração (até 30 segundos), como nos sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção. Também é considerada por estimular o crescimento muscular. Quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida.

CREATINA X FUNÇÃO RENAL

A principal função renal é manter o balanço homeostático em relação a fluidos, eletrólitos e solutos orgânicos. O rim também age no controle da pressão sanguínea, na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea e na produção da forma ativada vitamina D, que atua na absorção intestinal do cálcio.
A creatina é perdida pelo corpo na forma de creatinina, que é um constituinte natural da urina, utilizado em exames bioquímicos para medir a capacidade funcional dos rins.
Um nível elevado de proteína dietética provoca um aumento na produção e excreção da uréia, podendo causar assim uma sobrecarga funcional nos rins.

A UTILIZAÇÃO DA CREATINA PODE TRAZER ALGUM RISCO À SAÚDE ?

Não existem estudos publicados que comprovem a associação da suplementação da creatina com danos renais e/ou hepáticos ou ainda cãibras musculares. Embora seja importante ter um acompanhamento de um profissional da nutrição esportiva para indicar seu uso.


       ALFACE - também tem seu valor!

Alface é uma planta hortense da família das compostas, muito conhecida por seu uso em saladas. Há muito tempo que essa hortaliça merece especial interesse, não só pelo valor alimentício, como também pelas suas virtudes medicinais. Seu próprio nome em latim – Lactuca sativa – diz que ela é boa para a saúde.

As palavras alface e salada são praticamente inseparáveis, já que a grande maioria das saladas são predominantimente feitas de tenras e verdes folhas de alface. A maioria das alfaces emitem  pequenas quantidades de um líquido branco e leitoso quando as folhas são quebradas. Esse “leite” atribui à alface um sabor ligeiramente amargo e está na origem do seu nome científico, Lactuca sativa, já que Lactuca deriva da palavra latina para “leite”.

As alfaces podem ser classificadas em várias categorias, mas as mais comuns são:

Alface Romana;

Alface Repolhuda (Alface Iceberg);

Alface Butterhead (tipo Boston e tipo Bibb);

Alface-crespa;

Alface Americana;

Alface  Francesa;

Alface Manteriga, etc.

A alface e seus nutrientes e calorias

A alface, assim como todas as verduras, possui baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras, porém é rica em vitaminas e sais minerais.

A folha da alface contéms quantidade razoáveis de vitamina A, B1, B2, niacina, C e também de minerais como potássio, fósforo, cálcio, sódio, magnésio e ferro.

Cada 100 grama de alface contém cerca de 15 kcal, por isso pode ser consumida à vontade.

Os benefícios proporcionados pela alface

Ótimo calmante;

Age como laxante;

Funciona como sedativo;

Diurético;

Em casos de inflamação e inchaços, faz-se aplicações, tópicas de cataplasmas quentes de alface;

Evita insônia;

Ajuda nos transtornos digestivos;

Contra prisão de ventre;

Controle de diabetes;

Ajuda na coagulação do sangue;

Ajuda na cicatrizar os ferimentos;

Age contra infecções;

Conserva a saúde da pele e das mucosas;

Bom funcionamento dos órgãos da visão;

Evita fragilidade dos ossos e má formação dos dentes, etc.

                                   Curiosidades sobre a alface

As folhas de alface quando cortadas com faca perdem muito seu valor nutritivo.  Deixe sempre as folhas inteiras ou corte-as com as mãos;

Procure  sempre colocar o sal na alface um pouco antes da refeição, pois o sal faz com que as folhas murchem mais rápido;

As folhas de alface são ótimas para eliminar o excesso de gordura dos alimentos;

Para enxugar a alface com facilidade, coloque as folhas lavadas num pano poroso, junte as pontas, fazendo um saquinho, depois balance  até sair toda a água;

Quando se utiliza a alface para salada em geral desprezam-se as folhas de fora e preferem-se as de dentro, muito mais macias e saborosas, porém comete-se um grande erro, pois as folhas externas são justamente as mais nutritivas, as  folhas verdes, externas, da alface, contêm pelo menos 30 vezes mais vitamina A do que as brancas, internas, o mesmo acontece com as outras verduras, como o repolho e o aipo.

A alface se apresenta em vários tipos de folhas, cores, formas, tamanhos e texturas. Ao comprá-la prefira as de folhas limpas, de cor brilhantes e sem picadas de insetos. Para conservação, convém retirar as folhas machucadas e murchas e guardá-la na geladeira, embrulhada em saco plástico, onde conserva-se por 5 a 7 dias.

Seu período de safra é de maio a novembro, podendo ser semeada durante o ano todo dependendo da variedade, a alface desde a sementeira até á colheita para consumo leva uns 60 ou 70 dias. É utilizada na culinária para o preparo de saladas, mas também em sopas, refogados e sumos.

 

O ÓLEO DE CÔCO

O óleo de coco é um derivado da massa do coco, rico em gorduras saturadas. Em relação à sua produção, o óleo de coco é extraído a frio, pois como todo óleo que passa por processo de hidrogenação, como no caso das margarinas, também o de coco, se industrializado e muito aquecido, torna-se rico em gorduras trans, que causam oxidação e prejudicam o equilíbrio do perfil lipídico do sangue. A vantagem das gorduras saturadas, como a de coco, é que são as mais resistentes à oxidação e mais estáveis ao calor. Portanto, podem representar uma opção interessante para uso culinário.

Geralmente os óleos vegetais são compostos basicamente de ácidos graxos de cadeia longa e armazenados no organismo como gordura corporal, ao contrário do óleo de coco, que é utilizado como energia para o metabolismo. Isso porque, apesar de o óleo de coco ter em sua composição uma elevada concentração de ácidos graxos saturados, estes, são de cadeia média, apresentando então, comportamento metabólico diferenciado em virtude de suas características estruturais. Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) apresentam fácil metabolização e baixa capacidade de oxidação, tanto no ambiente quanto no organismo. Sendo assim, não representam um fator de risco cardiovascular e, ao contrário, podem exercer um efeito protetor.

Com as novas constatações científicas foi possível verificar que uma dieta rica em óleo de coco não aumenta o colesterol e nem o risco de se desenvolver doença coronariana, como se imaginava, mas opostamente, o óleo tem a propriedade de aumentar a fração HDL do colesterol. Além disso, a gordura do coco leva à normalização dos lipídeos (gorduras) corporais, protege o fígado dos efeitos do álcool e aumenta a resposta imunológica contra diversos microrganismos, sendo também benéfica no combate aos fatores de risco para doenças cardiovasculares.Com base nestes dados conclui-se que o produto não é prejudicial e, ao contrário, pode ajudar a proteger o organismo e promover a saúde. Atualmente o óleo de coco está sendo muito utilizado como um suplemento, na sua forma natural e em cápsulas.

Cerca de 50% da gordura do coco é composta pelo ácido láurico,  que, no corpo humano se transforma em monolaurina, capaz de exercer ação antibacteriana, antiviral e antiprotozoária, por meio da destruição da capa lipídica de vários microorganismos, tais como: Cândida albicans, Citomegalovirus, Clamídia, Estreptococos, Giárdia, Helicobacter pylori, Herpes, entre outros.

Além do ácido láurico, cerca de 7% dos ácidos graxos do coco é composto pelo ácido cáprico, um composto também com propriedades antimicrobianas, notadamente contra  a Clamídia, o ambos os tipos de herpes, simples e zoster.Recentes pesquisas comprovam ainda que o óleo de coco pode desempenhar atividade antiinflamatória devido à sua capacidade de elevar os níveis da interleucina 10, um poderoso agente antiinflamatório. As mesmas pesquisas, ainda citam uma possível relação entre o consumo do produto e a menor incidência de câncer de mama e câncer de cólon.

O óleo é também rico em vitamina E, um grande agente antioxidante. Uma vantagem do óleo de coco é que ele se conserva por longos períodos, sem necessidade de refrigeração ou adição de produtos químicos. Embora os estudos atuais demonstrem as propriedades nutricionais benéficas do óleo de coco, a Organização Mundial da Saúde (OMS) ainda não o reconhece como um alimento funcional, e portanto, não estabeleceu a recomendação do consumo do produto e de seus componentes.As pesquisas, no entanto, indicam que um adulto provavelmente obtém os benefícios do alimento ingerindo de 10 a 20 g de ácido láurico por dia.

 Referências :    BONTEMPO, M. Óleo de coco extra virgem. Disponível em: http://bit.ly/csuFaC. Acesso em: 13 de setembro de 2010.MACHADO, G.C.; CHAVES, J.B.P.; ANTONIASSI, R. Composição em ácidos graxos e caracterização física e química de óleos hidrogenados de coco babaçu. Revista Ceres, 53(308):463-470, 2006 .ASSUNÇÃO, M.L. Alterações dos fatores de risco cardiovascular segundo o consumo de óleo de coco. Disponível em: http://en.scientificcommons.org/30094686. Acesso em: 14 de setembro de 2010.ENIG, M. G. Health and Nutritional Benefits from Coconut Oil: An Important Functional Food for the 21st Century. Presented at the AVOC Lauric Oils Symposium, Ho Chi Min City, Vietnam, 25 April 1996 . www.r.gnutri.com.br

Vitamina B12 - Cobalamina

A cobalamina é uma vitamina hidrossolúvel (necessita de meio acquoso para ser absorvida) e faz parte do grupo de vitaminas do Complexo B, sendo a única vitamina que fica mais tempo armazenada . A vitamina B12 pode ser encontrada especialmente em alimentos de origem animal, como moluscos, leite, carnes e ovos (Paniz et al, 2005). É uma vitamina sensível a luz, ácidos, bases e agentes oxidantes ou redutores, sendo assim o processamento e cozimento dos alimentos fontes pode ter perdas significativas de até 30% (Oliveira & Marchini, 1998).

A vitamina B12 possui baixo percentual de absorção, sendo necessária a presença do fator intrínseco (auxíliar á absorção) e do ácido clorídrico para que as ligações sejam "quebradas". Com isso, a vitamina B12 pode ser absorvida no trato intestinal (Oliveira & Marchini, 1998; Silva & Mura, 2007).

A cobalamina é essencial para o funcionamento adequado das células do organismo, especialmente as do trato gastrointestinal, tecido nervoso e medula óssea. Atua também no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas (Oliveira & Marchini, 1998; Vannucchi & Marchini, 2007).

A deficiência de vitamina B12 é causada em sua maior parte pela má absorção da cobalamina, e em alguns casos são decorrentes de ANEMIA PERNICIOSA.

As recomendações de ingestão diária de vitamina B12 é de 3 a 5 microgramas (mcg) por dia, sendo que 2,4 mcg para adultos, 1,2 mcg para crianças de até 8 anos e 2,6 mcg para gestantes e mães que amamentam (DRIS, 2004).

Tabela 1 - Quantidade de cobalamina em 100g de alimento

                       Alimento (100g)                                       Quantidade (mcg)
                         Fígado de boi                                                     59,29
                        Carne vermelha                                                    1,82 
                        Moluscos                                                            49,43 
                        Leite                                                                       0,44
                        Ovos                                                                      1,29

FONTE:  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service USDA, 2001

Referência Bibliográfica:

1.     Moreira A.V.B. Vitaminas. In: Silva S.M.C.S, Mura J.D.P. Tratado de alimentação, Nutrição & Dietoterapia. 1. ed. São Paulo: Roca,2007. cap.4, p.92-93.

2.     INSTITUTE OF MEDICINE, FOOD AND NUTRITION BOARD. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, Amino Acids and vitamins. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

3.     TABELA DE COMPOSIÇÃO QUÍMICA DOS ALIMENTOS. U.S. Department of agriculture, agricultural research service. USDA. Nutrient Database for Standard Reference, release 14, 2001. Acessado em 03/07/2009. Disponível em: www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

4.     Vannucchi H, Júnior A.A.J. Vitaminas Hidrossolúveis. In: Oliveira J.E.D, Marchini J.S. Ciências Nutricionais, 1. ed. São Paulo:Sarvier,1998. cap.11, p.202-03.

5.     Vannucchi H. Hipovitaminoses: Fisiopatologia e tratamento. In: Vannucchi H, Marchini J.S. Nutrição Clínica: Nutrição e Metabolismo. 1.ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2007. cap.10, p. 127-30.

6.     Paniz C. et al. Fisiopatologia da deficiência de vitamina B12 e seu diagnóstico laboratorial. J. Bras. Patol. Med. Lab. Rio de Janeiro: Rio de Janeiro. vol.41, n.5 , p.323-34, 2005.

7.     Futterleib A, Cherubini K. Importância da vitamina B12 na avaliação clínica do paciente idoso. Scientia Medica. Porto Alegre. V.15, n.1, p.74-8,2005.


CHIA uma fonte de Ômegas 3 e 6

Chia (salvia hispanica L.), na língua maia significa força. As sementes ovais e pequenas tem cor preta, marrom escura, branca ou cinza. A chia é originária do México, Argentina, Bolívia, Guatemala, Peru e Colômbia, hoje ganha espaço e pode ser encontradas ao redor do mundo(BENECHIA, 2011).

As sementes de chia são ricas em antioxidantes, cálcio, ferro, fósforo, selénio, potássio e magnésio,são fontes de fibras e de proteínas (cerca de 16g/100g), apresentando todos os aminoácidos essenciais (USDA, 2011).


CHIA-  Valor por 100g


                      Energia                                         490kcal 
                      Proteínas                                       15,62g 
                      Carboidratos                                  43,85g 
                      Gorduras totais                              30,75g 
                      Gorduras saturadas                          3,18g
                      Gorduras monoinsataradas                2,11g
                      Gorduras poliinsaturadas                 23,33g
                      Fibra                                               37,7g

Adaptado: USDA, 2011

Estudos realizados com animais mostram que a chia melhora o perfil lipídico e adiposidade visceral; parece exercer também melhora da resistência à insulina (CHICCO,A.G. et al., 2008);(VUKSAN,V. et al., 2007).

Um dos principais benefícios e um importente diferencial da chia é que, além de ser fonte de ácidos graxos ómega 3 e 6, apresenta um balanço adequado entre esses dois ácidos graxos essenciais (USDA, 2011).

Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 são as gorduras poliinsaturadas e para desempenhar seu papel vital no organismo humano de maneira ideal devem respeitar uma proporção adequada entre eles - ômega 3 e ômega 6 (1:5). (OMS, 2011). O equilíbrio entre omegas 3 e 6 promove regulacao da resposta inflamatória, imunidade e atividade cerebral, esses ácidos graxos são fundamentais para a formação das membranas celulares, transmissão de impulsos nervosos, transferência do oxigênio atmosférico para o plasma sanguíneo, síntese de hemoglobina e da divisão celular (MATIN, C.A. et al., 2006).

Ancestrais mais antigos da raça humana tinham facilidade em manter o equilíbrio adequado entre ácidos graxos ômega 3 e 6, com o advento da Revolução Industrial e as alterações nos padrões de consumo passou a existir um desiquilíbrio neste consumo, aumento das gorduras saturadas presentes na dieta e uma proporção de 20:1 entre ômega 6 e ômega 3(BENEXIA, 2011).

As sementes de chia estão, portanto, entre os alimentos capazes de colaborar para melhora da adequação do consumo de gorduras de boa qualidade. Essas sementes podem ser incluídas na dieta de diversas maneiras: salpicadas em saladas; adicionadas a mix de sementes e cereais, para serem consumidas com iogurte, frutas, sucos; podem ainda entrar nas composições de pães, bolos, tortas.

Referências

BENEXIA. Disponível em: <http://www.benexia.com>. Acesso em: 20/08/2011.
CHIACORP. Disponível em: <http://www.chiacorp.com/eng_investigaciones.htm>. Acesso em: 22/08/2011.
CHICCO, A.G.; D’ALESSANDRO, M.; HEIN, G.; OLIVA, M.; LOMBARDO, Y. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in α-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. British Journal of Nutrition, v.101, p.41-50, 2009.
MARTIN, C.A.; ALMEIDA, V.V.; RUIZ, M.R.; VISENTAINER, J.E.; MATSHUSHITA, M.; SOUZA, N.E.; VISENTAINER, J.V. Ácidos graxos poliinsaturados ômega 3 e ômega 6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr.,v.19, 2006.
OMS. Organização Mundial da Saúde. Disponível em: <http://www.who.int/en/>. Acesso em: 21/08/2011.
USDA. United States Department of Agriculture. Disponível em: <http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html>. Acesso em: 13/08/2011.
VUKUSAN, V.; WHITHAN, D.; SIEVENPIPER, J.; JENKINS, A.; ROGOVIK, A.; BAZINET, R.; VIDGEN, E.; HANNA, A. Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes. Diabetes Care, v.30, p.2804-2810, 2007.

A Importância do Cálcio no Esporte

O cálcio, o principal mineral que atua na formação da massa óssea, é também essencial para a coagulação sanguínea, agregação plaquetária e ainda tem um papel especial na contração muscular. Sua absorção ocorre no intestino delgado, sendo absorvidos cerca de 20 a 30% da sua ingestão.

Durante a contração muscular é esse mineral que participa do deslizamento das fibras ocorridas neste momento. Sendo de fundamental importância para que pratica atividade física. Alguns estudos indicam que a perda de massa magra,ou sarcopenia- nome técnico-pode ser desencadeada por sua baixa ingestão. A diminuição da massa magra ,nunca é desejável ao individuo ativo, o cálcio teria a função de preservação e manutenção dessa massa magra.Outros apontamentos a respeito de cálcio e densidade óssea, indicam  mulheres praticantes de atividades físicas, atletas profissionais e ou amadoras que as baixas concentrações de estrogênio e ou baixa ingestão de cálcio e associadas ao alto consumo de proteína e fibras, podem ter impacto negativo na massa óssea.

A relação do cálcio e a atividade física é bastante citada na literatura pelo fato de que atletas do gênero feminino que não atingem o pico de massa óssea na infância ou adolescência têm maior chance de desenvolver uma perda da massa óssea e risco maior de osteoporose precoce. Atletas de exercícios muito intensos que desenvolvem desfunção menstrual também tendem a apresentar também menor densidade mineral óssea .Em alguns  estudos com ratos se constatou um deficiência na reposição do glicogênio (estoque corporal de carboidrato) em exercícios de força, o que pode ocasionar em uma incapacidade imediata de energia  de contração muscular.

A recomendação de ingestão adequada (RDA) de cálcio é igual para homens e mulheres, e equivalem a:

 1300 mg para mulheres e homens de 9 a 18 anos;

1000 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200 mg para indivíduos a partir de 50 anos.

As principais fontes alimentares deste mineral são: Espinafre cozido,Espinafre cru, Rúcula crua, Acelga, Brócolis ,Couve Nabo, Couve,manteiga, Quiabo, Mamão papaya,Iogurte de fruta Amêndoas, Laranja, Sorvete de creme, Queijo mussarela,
Ricota, Sardinhas

A suplementação do cálcio no esporte só é necessária quando não existe uma ingestão adequada deste mineral. Os suplementos são geralmente comercializados sob forma de carbonato de cálcio, gluconato de cálcio ou citrato de cálcio. Porém devem ser administrados depois da avaliação dietética e descoberta de necessidade da suplementação.

Arginina e NO2 ( a suplementacao da moda) 

óxido nítrico (também conhecido por monóxido de nitrogênio), é naturalmente presente  em nosso organismo, envolvido com uma série de importantes funções, tais como:

-modular a resposta imunológica,

-auxiliar no processo de cicatrização,

-promover vasodilatação e a;

-angiogênese (síntese de novos vasos sangüíneos),

-minimizar o surgimento da aterosclerose (entupimento arterial), dentre outros benefícios.

Por estes motivos, atualmente uma das linhas de produtos mais vendida é aquela que vem com a sigla “NO2” no painel frontal dos rótulos. O que torna imprescindível o conhecimento a respeito dos precursores nutricionais do NO2, quais as doses recomendadas e seus efeitos em indivíduos saudáveis fisicamente ativos.

A L-arginina é um aminoácido condicionalmente essencial ingerido, normalmente, através da nossa alimentação e sintetizado pelo nosso organismo primariamente nos rins a partir de L-ornitina e da L-citrulina, que, dentre outras funções, atua como precursor do NO2. Entretanto, ainda pouco se conhece a respeito dos efeitos da suplementação com L-arginina, quando utilizado como recurso para aumento das concentrações fisiológicas de NO2 em humanos., principalmente relacionando a atividade física.

Nem todos os produtos presentes no mercado, os quais supostamente auxiliariam na liberação do NO2, apresentam a adição de L-arginina na composição. O mais comum é encontrarmos fontes protéicas na composição, que seriam fontes naturais deste aminoácido. Entretanto, a adequação da dose a ser suplementada torna-se uma tarefa difícil, já que o consumidor não tem acesso à informação referente à quantidade de L-arginina disponível em uma determinada dose de proteína sugerida.

Se faz necessario maiores informações que dêem base para o consumo irrestrito deste aminoacido. Doses que podem ser administradas, variam em 2g a 6g ; conforme ,peso, intensidade de exercicio, ou outra caracteristica clinica que necessite de suplementação.


DETOX OU DIETA DE DESINTOXICAÇÃO



Detox, ou dieta de dexintoxicação virou recomendação recorrente quando a intenção é expor  o organismo a uma “limpeza” .

Em um regime típico de desintoxicação, a pessoa consome água mineral, sucos de frutas, frutas cruas, talvez spirulina (um tipo de alga marinha), farelos ,diversos suplementos, ervas e chá de ervas.

Acredita-se que essa dieta possa desintoxicar através da melhora do funcionamento intestinal, acelerando a eliminação de toxinas, além de reduzir o consumo de gorduras, principalmente as de origem animal e de alimentos que contenham muito sal. O aumento no consumo de fibras, vitaminas e minerais provenientes de vegetais (vitamina A, C, D, E, Ferro, Potássio) também tem participação. A boa mastigação e ingestão abundante de água são considerados de extrema importância.

Dentre as principais substâncias que devem ser evitadas são: o álcool, a cafeína, a fumo, as gorduras, sal e açúcar.

O que mais se aproxima a uma condição de reeducação alimentar. Com proporções e/ou consistências diferentes.

O que não a torna possível para qualquer idade ou condição clinica. É preciso cautela ao iniciar tal procedimento, para  que não acentue ou inicie alguma carência de nutrientes, como proteínas por exemplo.

PRÓS:

·         Melhora as funções intestinais;

·         Auxilia a desintoxicação;

·         Reduz o colesterol;

·         Baixo valor calórico

·         Melhora o estado de hidratação.

CONTRAS:

·         Baixa ingestão de vitaminas lipossolúveis;

·         Baixa quantidade de proteínas;

·         Pode ocorrer queda da pressão sangüínea;

·         Pouca aceitação pela baixa quantidade de gorduras.

 

Boas opções de escolhas nesse tipo de dieta:

Chá de hibisco : Possui antocianina, pigmento natural de ação antioxidantes e anti-inflamatória. Possui características diuréticas.

Alcachofra: Com alto poder antioxidante, possui característica importante de participar na eliminação de gorduras.

Maçã:  Tem quercetina , substiancia antioxidante e ácido málico que  possuem características anti oxidantes  e anti inflamatórias.

Hortelã: Relaxa musculatura gastrointestinal e aumenta a produção de bile, o que facilita a digestão de gorduras.

Cenoura: Rico em vitaminas, possui silício e potássio que possuem caratcerísticas diuréticas, ajudando na eliminação de líquidos do corpo.

Salsão : O cobre  presente no vegetal protege contra doenças cardiovasculares e infecções. Fonte de fósforo (aumenta resistência do organismo), magnésio (previne cálculos renais)e zinco (também importante para o sistema imunológico)

Brócolis: Rico em ácido fólico, um bom protetor hepático.

Gengibre: Aumenta as secreções do estômago, o que facilita a digestão de alimentos gordurosos.

Chá Verde: Assim como o chá branco, possui polifenóis e catequinas, nutrientes antioxidantes. Possuem característica de facilitar o processo digestivo. 


Biotipo e suas características: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo.

O psicólogo norte-americano Willian Sheldon (1898-1977), em 1940 ao estudar os tipos físicos determinou que biotipo são características herdadas geneticamente por cada indivíduo. Destaca  que os biotipos cada qual com suas características próprias e predominantes e que devem ser levadas em consideração, possui três denominações baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia. Cada pessoa tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, e por isso devem ser selecionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido: adiposo, muscular ou de ossos. Existem ainda casos de corpos com uma mistura de dois tipos, como já mencionado anteriormente como por exemplo os endomesomorfos, que tem facilidade para ganhar músculos, mas também dificuldade para perder gordura. Eles exigem um ajuste ainda mais preciso para equilibrar e atingir um bom resultado. É difícil estabelecer uma regra definitiva. Cada um dos três tipos de perfis corporais requerem diferentes métodos de treinamentos e planejamentos nutricionais. Nesta seção falaremos com alguns detalhes de suas características.

 Os Ectomorfos

 - Magro, longilíneo 
- Altura maior do que o peso, leves 
- Baixo percentual de gordura 
- Dificuldades em ganhar massa 
- Aparência frágil 
- Pele fina 
- Postura curvada 
- Peito plano 
- Escápulas aladas 
- Ombros estreitos e levemente caídos 
- Ossos leves 
- Articulações pequenas 
- Braços, pernas, dedos e pescoço longos 
- Cintura alta (tórax pequeno) 
- Cabeça estreita 
- Cabelos são finos e crescem rápido Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para esportes de resistência, demoram a fadigar. Observações Nutricionais: Precisa comer mais frequentemente a longo do dia.Necessita de grandes quantidades calóricas para ganhar peso devido ao metabolismo acelerado.Precisa ter um excesso calórico na alimentação.Comer entre 5 a 7 pequenas refeições diárias entre 2 a no máximo 3 horas.Ingestão proteica diária de 1 a 2 gramas de proteínas por meio quilo de peso corporal.Utilizar shakes para suplementar a dieta  pode ser uma idéia bem vinda.

Os Mesomorfos

 - Corpo atlético, forma retangular 
- Peso e altura equivalentes 
- Boa relação massa/altura 
- Boa massa muscular 
- Boa postura 
- Ganham músculos facilmente 
- Pele espessa 
- Moderada quantidade de gorduras 
- Ombros largos e quadril estreito (corpo em “V”)
- Cumprimento médio de braços e pernas 
- Boa estrutura óssea 
- Cintura baixa (tórax grande) 
- Ossos e músculos da face proeminentes 
- Cabeça em forma cúbica 
- Cabelos grossos  Geralmente tem um visual mais atlético , tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que os outros biótipos e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Neste tipo de corpo a massa muscular predomina sobre o tecido adiposo e os ossos. A combinação de atividades é ideal para conservar um equilíbrio entre a massa muscular e o peso corpóreo.   

Orientações Nutricionais: Criar excesso calórico ou déficit calórico dependendo dos objetivos. Manter a ingestão de gorduras baixa e evitar refeições gordurosas .Uma alimentação com qualidade garante bons resultados na composição corporal

Os Endormofos

- Alto percentual de gordura 
- Peso maior do que altura, pesados 
- Acumulam gordura facilmente, principalmente na região  da barriga 
- Corpo de aparência redonda 
- Dificuldade em perder peso 
- Baixa definição muscular 
- Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura 
- Braços e pernas curtos 
- Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo 
- Pele macia 
- Cabelo fino 
- Cabeça em forma esférica 
- Rosto largo  Tendem a aumentar de peso e, geralmente, possuem maior quantidade de gordura sobre os músculos e os ossos. Devem dar especial atenção à alimentação e intensificar a atividade física para aumentar o consumo energético sobre a ingestão de calorias

Orientações Nutricionais:   Comer menos. Manter a ingestão de alimentos baixa devido ao metabolismo lento. Criar um déficit calórico (necessidade de praticar atividade física)Comer lentamente, pois comer rápido acelera o metabolismo e faz você sentir-se com fome mais rápido. Manter a ingestão de gorduras baixas e somente carnes magras. Fracionar a alimentação em varias refeições ao dia para poder aumentar o grau de saciedade. Não importa qual o seu biotipo, descubra de qual o seu se aproxima e dedique-se para melhorá-lo, dentro das possíveis limitações. Não use o tipo físico como uma desculpa para o insucesso, mas como um parâmetro para a elaboração do programa seja de treinamento ou alimentar. Trace a estratégia certa. 
 Converse com o seu professor de Educação Física faça  uma Avaliação Física e uma prescrição adequada  e eficaz para o seu Biotipo. 
Uma Avaliação Nutricional também é fundamental para atingir os seus objetivos!

Alimentação para Treino de Hipertrofia

 

Uma das fases de periodização que tem como objetivo  o aumento do conteúdo da composição corporal conhecida como massa muscular. E uma alimentação balanceada é  fundamental  para permitir que esportistas ou praticantes de atividade física alcancem seus objetivos, sejam eles em desempenho, estéticos ou de qualidade de vida.

O melhor resultado estético e de força, em treinos resistidos, necessitam de treinos com implementos de carga e supervisão profissional, além de genética favorável e a correta alimentação pode chegar a 60% em importância na eficácia dos resultados, segundo muitos especialistas (BACURAU, 2000).

O treinamento de resistência estimula a síntese da proteína e também a sua degradação dentro da fibra do músculo exercitado. A hipertrofia ocorre quando há uma recuperação da fibra desgastada.

Na prática de atividade física, especificamente no treinamento de hipertrofia, o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha a reserva  adequada para o início do esforço. Sendo assim, o prolongamento da duração do exercício e/ou a intensidade do mesmo, leva a uma diminuição dos estoques, podendo levar à fadiga .

O ideal é que os alimentos fontes de carboidratos, consumidos antes dos treinos, além de fornecer boas quantidades de carboidratos, tragam qualidade e a menor de gordura associados; pão de centeio, biscoitos salgados ou integrais, bolo simples (de fubá, laranja),  e frutas. Sendo uma refeição leve.

A  ingestão de carboidratos, durante os exercícios intermitentes de força promove aumento da concentração plasmática de glicose.
Durante o treino, o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente com objetivo de manter as reservas de glicogênio além de evitar perdas significativas de massa magra. Pois nesse período e nas duas horas após o treino, o músculo esquelético apresenta maior capacidade de captar e utilizar a glicose do sangue ,o que vai se transformar em reserva, sendo importante na manutenção e continuidade do exercício.

Por isso, quando a atividade física prolonga por mais de uma hora, a ingestão média  de 30 a 60 g/hora de carboidratos aumenta o rendimento, retarda a fadiga ao exercício e evita sintomas de hipoglicemia . Durante o treino, as melhores  opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos ou carboidrato em pó diluido em água ou em gel, pronto para consumo.

Após o treino, dependendo da intensidade e do tempo do exercício efetuado a oferta deve ser de 0,7 a 1,5g de carboidrato com alto índice glicêmico e deve iniciar-se assim que possível (15 a 30 minutos do pós-treino), a cada 2 horas e por até 6 horas após o exercício. Juntamente com  o consumo de 5 a 9g de proteínas, que também favorece a ressíntese de glicogênio(reserva decarboidrato). É sempre importante ressaltar que as dosagens são individuais levando em conta gênero, gasto( tempo e intensidade do treino).

A inclusão de proteínas após treinos deve estar adequada as necessidades individuais e ainda ao horário de treinamento. Se os treinos são realizados nas primeiras horas do dia, provavelmente a refeição após treino será mais rica em proteínas, já que as quantidades de aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea podem estar diminuidos.

As proteínas são estruturas formadas pela ligação de aminoácidos, que apresentam com função principal no organismo a síntese de peptídeos e proteínas, além de formação de hormônios, reforço em sistema imunológico.

O consumo de proteínas para pessoas fisicamente ativas deve ser entre   1,8 e 2,2 g/kg de peso por dia, segundo a sociedade brasileira de medicina do esporte. Essa concentração atende às necessidades de praticantes de atividades moderados e intensas.

As gorduras ,também conhecida como lipídios representam a principal reserva energética do organismo, e têm sua utilização pelo músculo determinada de acordo com a intensidade e duração do exercício.

De acordo com a associação americana do coração,  até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes das gorduras. Isso permite que o atleta obtenha a energia necessária para incorporar aminoácidos no processo de ganho de massa muscular.

Porém, antes do exercício, deve-se evitar alimentos ricos em gorduras e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago.  Os carboidratos são digeridos mais rapidamente, e, desta forma, há menor sensação de desconforto e plenitude gástrica durante a atividade física, fornecendo energia de forma mais eficiente.

 Além de se atentar aos macronutrientes, é preciso lembrar que durante o treinamento, ocorre uma perda de água e sais minerais pelo suor, que deve ser resposta o quanto antes, para se evitar a desidratação e seus efeitos deletérios na dinâmica cardiovascular, regulação de temperatura e no próprio desempenho.

                                        Zinco:  um mineral fundamental

O Zinco (Zn) é um mineral presente em mais de 200 enzimas diferentes, o que demonstra sua importância para o bom funcionamento do metabolismo de proteínas, carboidratos, lipídeos e ácidos celulares. 
Está também envolvido na estabilização de membranas estruturais e na proteção celular. Além disso, é importante na síntese, liberação de hormônios como insulina, testosterona, corticosterona e hormônio de crescimento.

Deficiência:
Com a deficiência prolongada, podem ocorrer:
- Anorexia- pelo aumento dos níveis de norepinefrina e alterações no hipotálamo;
- Retardo no crescimento e defeito no crescimento fetal;
- Cicatrização lenta;
- Intolerância à glicose pela diminuição de produção de insulina;
- Hipogonadismo, impotência sexual e atrofia testicular;
- Atraso na maturação sexual e esquelética;
- Restrição da utilização de vitamina A;
- Fragilidade osmótica dos eritrócitos;
- Disfunções imunológicas, ocorrendo infecções intercorrentes;
- Hipogeusia - o Zn é componente da gustina, uma proteína envolvida com o paladar;
- Desordens de comportamento, aprendizado e memória;
-  Diarréia, dermatite e alopecia (MAFRA; COZZOLINO, 2004).

A importância clínica deste deficiência, observa: retardo no crescimento, diarréia, pneumonia, malária e prejudicado desenvolvimento cerebral.

Existem evidências experimentais que demonstram alterações na distribuição do zinco em organismos de indivíduos portadores da Síndrome de Down, bem como distúrbios bioquímicos, metabólicos e/ou hormonais, manifestados pela deficiência desse mineral.
 Várias pesquisas mostram os resultados promissores da suplementação com zinco na melhora de quadros clínicos, como o hipotireoidismo subclínico e alterações do sistema imune.

 Atletas e praticantes de atividade física estão submetidos à demandas energéticas especiais, o que exige uma maior quantidade de carboidratos, lipídeos e gorduras na dieta. Devido a esse processo metabólico aumentado, ocorrem diversas adaptações fisiológicas resultante do exercício, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado.
Os micronutrientes, como as vitaminas e minerais, também têm suas necessidades aumentadas, devido às alterações nas taxas de degradação e ao aumento das perdas corpóreas.

O consumo inadequado de micronutrientes, a ingestão de energia abaixo do recomendado e o descanso inadequado podem, juntos, comprometer o sistema imunológico e aumentar o risco de dores musculares, lesões, infecções e queda no desempenho.

Com o exercício físico, o metabolismo aeróbio é aumentado, elevando assim a produção de radicais livres, e deixando as defesas naturais do organismo mais susceptíveis à doenças, o que  representa um maior risco à saúde. Fontes Nos alimentos, o zinco está presente em maiores quantidades nas ostras (a maior fonte deste nutriente), seguido das carnes vermelhas. Outros alimentos, como os ovos, a carne de frango, o leite e derivados, as frutas oleaginosas, e os cereais integrais são, também, ótimas fontes.

Segundo a National Academy Sciences (2001) a recomendação deste nutriente para a população sadia é de  8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens.

                          
Alimento ( 100g)   Zinco ( mg)

Ostra                      
33,2
Lagarto cozido      7,0
Acém cozido          
8,1
Patinho cozido
      8,1
Castanha do Pará
  4,2
Ovo                           1,1
Leite integral
        0,4
Amendoas
            3,3                                      
Nozes
                 2,1

 Fonte: TACO, 2006./ Rgnutri

PH DO ORGANISMO

 Cada solução é ouácida ou alcalina. Essas soluções podem ser qualquer coisa como fluidoscorporais, o ácido do estômago e do sangue, bebidas como vinho ou café ou aágua do mar.Acidez e alcalinidade são medidas em pH (potencial dehidrogênio).
A escala de pH vai de 0 a 14, com 0 a mais ácida, e 14 omais alcalino.
 Um pH de 7 é neutro e um pH acima de 7 é alcalino.
O pH ácido do estômago é 1 o vinho é de 3,5, a água é 7(neutro), o sangue venoso é 7,35, o sangue arterial é de 7,4, a água do mar éde 8,5, e bicarbonato de sódio é de 12.
O pH do sangue humano deve ser levemente alcalino (7,35a 7,45).
Acima ou abaixo desses valores significa doenças e sintomas.Mantendo nossaacidez e alcalinidade equilibrada conseguimos regular a concentração de íons dehidrogênio nos fluidos do nosso corpo.

 Um pH ácido podeocorre devido a uma dieta baseada em alimentos acidos, estresse emocional,acúmulo de toxinas e/ou reações imunes a qualquer processo que priva as célulasde oxigênio e outros nutrientes. O corpo irá tentarcompensar pelo pH ácido usando minerais alcalinos. Se na dieta nãocontém minerais suficientes para compensação ou seja, equilíbrio, acumulará ácidosdentro da célula.Um meio ácido irá:diminuir a habilidade do corpo de absorver minerais e outros nutrientes,diminuir a produção de energia nas células, diminuir sua habilidade de repararcélulas danificadas, diminuir a habilidade de eliminar metais pesados, fazercélulas tumorais crescerem e deixar o corpo mais suscetível a fadiga e doenças. 

A razão pela acidoseser comum na sociedade esta relacionado ao tipo dieta, as escolhas alimentares sendomuito ácidas, com produtos como carne, ovos e laticínios, e muito pobre emprodutos alcalinos como vegetais frescos. Além disso, comemosalimentos processados que produzem ácidos, como farinha e açúcar, e bebidas queproduzem ácido, como café e refrigerantes. Usamos muitos medicamentos, queformam ácidos, além dos adoçantes artificiais que também contribuem. 
Uma das melhores coisas que podemos fazer paracorrigir um corpo muito ácido é mudar a dieta e o estilo de vida.Para manter a saúde,a dieta deve consistir de 60% de alimentos alcalinos e 40% de alimentos ácidos.Para restaurar asaúde, a dieta deve consistir de 80% de alimentos alcalinos e 20% de alimentosácidos.Os alimentos sãoclassificados como ácidos ou alcalinos, dependendo do efeito que têm no nossoorganismo.
 É importante deixarclaro que esta classificação é baseada em alimentos que têm efeito sobre oorganismo após a digestão, e não em seu teor de acidez ou alcalinidadeintrínseca.Em geral alimentos alcalinos incluem: a maioria dasfrutas, vegetais verdes, ervilhas, feijão, lentilha, temperos, ervas, sementese castanhas. alimentos ácidos incluem: carne, peixe, aves,ovos, grãos e legumes.

Emborapossa parecer que frutas cítricas teriam um efeito acidificante no corpo, oácido cítrico que elas contêm na verdade tem um efeito alcalinizante nosistema.Note que a tendência de formação de ácidos ou alcalinos dos alimentosnão tem nada a ver com o pH do próprio alimento. Por exemplo, o limão é muitoácido, entretanto os produtos dele após a digestão e assimilação são muitoalcalinos, então o limão é um alcalinizante no corpo.Da mesma forma, a carne é alcalina antes da digestão, mas ela deixaresíduos muito ácidos no corpo, então, como quase todos os produtos animais, acarne forma ácidos.Os sintomas comunsde um pH desequilibrado incluem azia (sensação de queimação no estômago, ácidadegustação e arrotos), flatulência, arrotos e sensação de saciedade depois decomer pequenas quantidades de alimentos.Outros sintomaspodem incluir insônia, retenção de água, enxaquecas, prisão de ventre com diarreia,cansaço, sensação de queimação na língua e na boca e halitose.Veja na lista alguns alimentos e sua inflência no PH

ALIMENTOS FORMADORESDE ÁCIDO INCLUEM:
 Aspargos,cevada, feijão (seco), amêndoas, carne, pão, trigo, manteiga, castanhas decaju, cereais, queijo, castanhas, frango, chocolate, moluscos, óleo de fígadode bacalhau, queijo curado, Farinha de milho, caroço de algodão, ervilha,caranguejo, nata, ovos, farinha branca, avelãs, nozes de nogueira, canjica,mel, carne de cordeiro, lentilhas, lagosta, cavala, Macarrão, xarope,margarina, mariscos, cogumelos, aveia, massas, amendoim, ervilhas, nozes, romã,carne de porco, ameixa, marmelo, arroz, nabos, centeio, chucrute, salmão,espaguete, açúcar, xaropes, tapioca, peru, nozes, trigo, gérmen de trigo.
ALIMENTOS FORMADORESDE ALCALINIDADE (ALCALINOS) INCLUEM: Ágar-ágar,couve, amêndoas, maçãs, alcachofra, banana, beterraba, folhas de beterraba,amoras, brócolis, couve de Bruxelas, bardana, repolho, melão, alfarrobas,cenoura, couve-flor, aipo, acelga, cerejas, cebolinha, coco, pepinos, endro,escarola, figo (seco), linhaça, alho, uvas, toranja, (doce), goiaba, algamarinha, repolho, alho-poró, limões, alface, limas, framboesas, manga, melão,milho, menta, melaço, amoras, melões, mostarda, nectarinas, quiabo, azeitonas,azeite, cebola, laranja, mamão, salsa, maracujá, pêssego, pêra, caqui, abacaxi,ameixa, abóbora, rabanete, uva, framboesa, ruibarbo, alface, soja, espinafre,abóbora, morangos, acelga, tangerina, nabos, óleos vegetais, agrião, melancia. 



Quando você nota, já está percebendo os roncos do seu estômago,e se pergunta  : A quanto tempo fez a última refeição?

Não respeitar o intervalo recomendado entre as garfadas dos pratos principais e refeições intermediários, no entanto, é uma furada para sua dieta.
O intervalo ideal entre as refeições é de, no mínimo, três horas , e isso pode fazer toda diferença. O tempo é suficiente para que a fome não se acumule, evitando as chances de um descontrole alimentar ser cometido, e também para que você não passe o dia beliscando, somando muitas calorias. O que fazer, então, quando a fome bate antes deste período? (Beliscar entre as refeições arrasa sua dieta)


Primeiro . é preciso identificar onde você esta tropeçando e fazendo a fome reaparecer antes da hora.
Depois disso aposte em hábitos que prolonguem sua sensação de saciedade e faça sua dieta render bons resultados.
Mesmo seguindo o cardápio da dieta à risca, alguns deslizes pelo meio do caminho se transformam em atalho certeiro para quebrar o ritmo que vinha aplicando.


Dividir a atenção da comida com outras tarefas

- Você aproveita a hora das refeicos para ler um livro, navegar pela internet ou assistir à TV? Pois saiba que este ode ser um dos motivo para você ficar faminto pouco tempo depois da ultima garfada, ou ate mesmo, ter consumido muito mais do que precisava. O momento da refeição é importante prestar atenção ao que esta ingerindo. Mastigue bem e devagarpara sentir a textura e o sabor de cada alimento. Assim o cérebro recebe informações que contribuem para acionar o centro da saciedade, causando satisfação com porções adequadas dos alimentos.
 
Fibras em baixa

- Encontradas em verduras, legumes, frutas e cereais, as fibras contribuem para que a sensaçãode saciedade apareca mais rápido e dure por mais tempo. As fibras têm capacidade de absover água e formar uma espécie de gel, tornando o esvaziamento gástrico mais lento e prolonga a saciedade. 

Refeições com suco e refrigerante

- Exagerar nos copos de suco ou refrigerante enquanto come provoca uma sensação de estufamento momentânea. Além de correr o risco de não consumir a quantidade ou qualidade adequada de alimentos, a sensação de fome poderá vir mais rápido e  dificulta o  processo digestivo.
Procure evitar líquidos junto a refeição ,caso não consiga limite a quantidade a meio copo.

Beliscadas em cima de beliscadas

- O hábito de sempre querer algo para mastigar se transforma em um ciclo vicioso. A vontade de beliscar a toda hora surge quando você não se alimenta adequadamente nas refeições determinadas ou quando alimentos de baixa qualidade nutricional fazem parte do seu cardápio. O fato de beliscar o dia todo faz com que você perca a noção da quantidade do que consome e estimula cada vez mais a vontade de comer

Apetite controlado pelos sentimentos

-Alguns fatores psicológicos, como ansiedade e depressão podem ocasionar compulsões alimentares. A deixar os sentimentos controlarem seu apetite, você dá brecha para um descontrole alimentar, consumindo normalmente , alimentos de baixa qualidade nutricional e alto valor calórico, como doces ou alimentos gordurosos. Sendo alimentos isentos de fibras e compostos por carboidratos simples. Ou seja, são alimentos de rápida absorção. Desta forma o melhor a se fazer é buscar restabelecer o equilíbrio emocional e reorganizar suas escolhas, sua alimentação.   

 Prolongue sua saciedade

- Além de abandonar os maus hábitos, você também pode lançar mão de alguns truques alimentares que fazem a saciedade durar por mais tempo. O primeiro passo para respeitar os intervalos de refeição é fracionar a alimentação do seu dia. Um cardápio equilibrado é divido entre cinco a seis refeições por dia.

As refeições devem ser feitas, de preferência, nos mesmos horários para o organismo se acostumar à determinada rotina. Assim, você passará a sentir fome de maneira sincronizada. Sabendo o horários em que a fome bate, é mais difícil ser pego de surpresa.

Vale lembrar que para ter um resultado eficiente a pratica regular de atividade física ajuda, diretamente no controle da  compulsão alimentar, além de favorecer na busca de saúde, bem estar, melhora da composição corporal, afastando você de doenças degenerativas como cardiovasculares, diabetes, pressão alta,e também depressão e controlando a ansiedade!


A prática contínua e regular do tênis deve ser amparada por adequada ingestão calórica e de demais nutrientes, estando estes em quantidades proporcionais ao desgaste físico. Se trata de um esporte complexo, influenciado por algumas variáveis, tais como o tipo de quadra (lenta ou rápida), o tipo de bola , o padrão tático do jogador(ofensivo ou defensivo) Uma partida de tênis pode durar até quatro horas ou mais, recrutando diferentes tipos de substratos energéticos e nesse caso a garantia de um bom desempenho está totalmente associada ao aspecto nutricional da atleta.

Ao iniciar uma partida, os músculos devem ter suas reservas de glicogênio (energia) integras, ou o mais próximo disto, sem falar nos outros nutrientes como vitaminas, minerais, amino ácidos e gorduras. 
E como garantir que tais condições sejam respeitadas, é o desafio no acompanhamento nutricional.
A seguir, apresentamos algumas questões nutricionais fundamentais para o tenista:

CARBOIDRATOS

O nutriente que desempenhará o papel importante sendo o combustível necessário para músculos e cérebro. Os carboidratos são encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e em menor quantidade nas frutas. Aproximadamente 60% das calorias dos atletas deve ser proveniente dos carboidratos.
Para que o rendimento em quadra seja excelente, a ingestão de carboidratos deve ocorrer todos os dias, e não apenas próximos aos jogos.
Deve ser distribuído de maneira inteligente, nas proporções orientadas individualmente.

Importante: as reservas de carboidratos no músculo (glicogênio) e a glicose sangüínea são suficientes para sustentar a primeira hora de treino (claro que depende de algumas variáveis - intensidade, clima por exemplo) , sendo que após esse período o atleta deve consumir alimentos ou suplementos a base de carboidratos.

GORDURAS

O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho no esporte, embora essas sejam também fontes de calorias para os treinos, principalmente das frituras, carnes gordurosas. Na verdade, o organismo demora mais para usá-las do que os carboidratos, e a digestão desses nutrientes, por se dar de forma lenta, pode reduzir a eficiência muscular. A quantidade recomendada de gorduras é de 25% das calorias que devem fazer parte da dieta regular do jogador. As melhores fontes de gorduras são as poli-insaturadas, como abacates castanhas e sementes, óleos vegetais como girassol , azeite de oliva, oléo de linhaça, óleo de coco.

PROTEÍNAS

As proteínas também são importantes para a formação e recuperação do músculo. Aproximadamente 15 a 20% das calorias na alimentação do tenista devem vir das proteínas. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes magras,frangos, peixes ovos, leite, queijos, iogurte.

ÁGUA

A água também é muito importante, já que 60 a 75% do nosso peso é composto de água. Portanto, o tenista deve ficar muito atento ao consumo de líquido antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode causar a desidratação e adiantar a fadiga muscular, diminuindo o rendimento em quadra. Sob altas temperaturas ou após longo tempo de partida, pode ser necessário ainda a reposição de mineiras, evitando perda excessiva de eletrólitos e câimbras.

ALGUMAS DICAS PARA:

Antes dos treinos
Priorize os carboidratos: se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.
Atenção com algumas frutas, pois são ricas em fibras e podem demorar na digestão.

Durante os treinos
Após 1 hora de jogo ou treino, a opção pode ser o carboidrato. Cada um dentro da sua necessidade e estratégia para poder quantificar. São boas opções a maltodextrina, dextrose, palatinos, waxxy maize diluídas em água, ou na forma de gel.

Após os treinos
Capriche na recuperação, pois imediatamente após o exercício os músculos estão mais receptivos à reposição de energia. Consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.


 
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